Cambiar hábitos es un proceso que requiere de varios ingredientes necesarios para apoyar el proceso de cambio y/o adquisición de hábitos. Analicemos ocho ingredientes básicos: convicción, motivación, paciencia, red de apoyo, alineación de la decisión de cambio con los valores, cambio de mentalidad, voluntad y cambio de ambiente.

Proponemos 8 factores clave:

1. Convicción

Para que el nuevo hábito se consolide, hemos de creer que el cambio de hábito es posible. De lo contrario, la voluntad se derrumbará. Se necesita quebrar la idea de que es imposible cambiar de hábito. Se requiere ser positivo. Es importante cultivar el optimismo; eso refuerza la voluntad.

En cierta medida los hábitos brindan una sensación de seguridad instantánea, que refuerza el mantenerlos, porque representó una solución en el pasado. Y puede haber la percepción de que es imposible cambiar el hábito; o puede mantenerse el deseo en el hábito por la seguridad que proporciona. Así, la secuencia pensamiento – hábito – seguridad, puede amarrar al hábito. A menos que se tenga la convicción de que se puede optar por un hábito mejor, es difícil avanzar en el cambio.

    2. Motivación

 “Para revertir un hábito hace falta “una bofetada” …o una motivación muy fuerte” (Francisco Mora – Doctor en neurociencia).

Y agrega la psicóloga Mari Pep: “Lo primero es que para revertir un hábito la persona ha de sentir una necesidad imperiosa, es decir, ha de necesitar el cambio más que el pan que se come”.

 La persona que quiere cambiar un hábito necesita una poderosa y significativa razón para hacerlo, para que se fortalezca su voluntad. Si esa razón o motivación es intrínseca, es mucho más poderosa. A veces, esa razón puede ser una persona que es importante en nuestra vida, o un suceso inesperado. En línea con esa última razón, dice el médico cardiólogo Velentín Fuster: “Lo mejor para dejar de fumar es tener un infarto”. Algunas personas necesitan esa situación extrema o bofetada para tomar la decisión y resolución de cambiar un hábito.

En todo caso, ayuda al proceso buscar todos los motivos que nos impulsen a cambiar de hábitos. Por otra parte, ayuda a la motivación el pensar en los resultados positivos que traerá el cambio y/o adquisición de un hábito. En lugar de pensar en el lado negativo de la meta de cambio y/o adquisición de un hábito (todo el esfuerzo que involucra), es más motivador pensar en los beneficios que reportará, ya que somos motivados por las recompensas.

    3. Paciencia

Los hábitos no se cambian de la noche a la mañana. Requieren tiempo y constancia sostenida. Algunos estudios dicen que se requiere unos 66 días en promedio para cambiar un hábito. En todo caso, cambiar un hábito toma su tiempo.

“Cambiar una vieja costumbre o rutina requiere un proceso en el que se puede acortar los plazos, pero no saltártelos”, enfatiza la psicóloga Marí Pep.

Cambiar un hábito no es un proceso en línea recta ascendente, y puede tener sus recaídas. Ahora, las recaídas lo único que indican es que hace falta más tiempo. En la misma línea de pensamiento acota la psicóloga Marí Pep: “Para cambiar un hábito por siempre hay tres fases: la fase de los errores, que consiste en equivocarse y en aprender; la fase de los esfuerzos, cuando llega un día en que de tanto fallar aprendes a concentrarte y a hacer las cosas de otra manera, y la fase de los automatismos, donde lo ensayado se convierte en hábito”.

Para cambiar un hábito se requiere liberarse del sentido de inmediatez que aspira lograr resultados en forma rápida y sin esfuerzo. En este caso, es más importante la constancia que la velocidad. Hay que evitar caer en el error de apurar los resultados. El reto más difícil para adquirir un hábito es la constancia en la práctica de acciones que vayan en la misma dirección del hábito hasta alcanzarlo.

La falta de paciencia es una de las razones por las que es tan difícil desarrollar hábitos que perduren. La gente hace pequeños cambios de conducta, no ve resultados tangibles y toma la decisión de detenerse.

4. Red de apoyo

Es importante contar con la ayuda de otras personas, pues cuando se intenta solo es mucho más difícil. Esa es la metodología que sigue la institución exitosa de Alcohólicos Anónimos.

5. Alinear la decisión de cambio con los valores

Dice el Dr. Antoni Gual: “Sólo cuando te das cuenta de que un hábito colisiona con tus valores, encuentras fuerzas para posicionarte contra él”. Los valores están asociados con lo que es importante en nuestra vida. Si un hábito está en desalineación con nuestros valores, al reafirmar el valor, tendremos una poderosa motivación para cambiar ese hábito.

Por otra parte, según expresa el Dr. Francisco Mora Teruel: «El hábito tiene que ser lo que instrumenta los valores en el cerebro». Nuestros valores ejercen su papel en la medida que somos capaces de traducirlos a nuestras decisiones, elecciones y comportamientos. Ahora, si el 40% de nuestros comportamientos está controlado por hábitos, la única forma de vivir nuestros valores, es alineando nuestros hábitos a nuestros valores.

6. Cambio de mentalidad

 Cambiar de hábitos exige un cambio de mentalidad. Nuestras creencias, mapas y paradigmas son el soporte de nuestras actitudes, hábitos y comportamientos. El hábito se nutre del pensamiento de la persona. Por lo tanto, cambiar de hábito implica reprogramar nuestra mente.

Si decidimos adoptar un nuevo hábito, este cambio va a requerir una nueva red de conexiones sináptica, que implica crear una nueva mentalidad: nueva forma de pensar y experimentar la realidad.

Los pensamientos que frecuentamos a diario sobre cualquier cuestión se convierten en nuestra forma natural de reflexionar, porque demanda menos esfuerzo para el cerebro pensar siempre igual sobre la misma cuestión ya aprendida. Al principio debemos mentalizarnos del esfuerzo necesario que supone tener que concentrarnos en reestructurar nuestros pensamientos automáticos negativos, pero sabiendo que si lo hacemos a menudo y de forma constante (sin permitirnos ninguna excepción) nuestras neuronas empiezan a relacionarse entre ellas, creando conexiones sinápticas más dinámicas y entrecruzadas en nuestro cerebro para preparar a nuestra mente a que asimile lo que hemos trabajado intelectualmente. Así se transmite ese nuevo estado mental a nuestra conciencia.

Lo seres humanos tenemos la facultad de renovarnos a nosotros mismos, poseemos el potencial y la aptitud para transformarnos en la persona a la que aspiramos mentalmente, empleando de forma consciente las mismas herramientas con las que elaboramos de forma inconsciente nuestro antiguo Yo. Entre estas herramientas mentales propias del ser humano están la fuerza de la repetición, la activación de nuevas sinapsis mediante el estudio de nuevos conocimientos o viviendo nuevas experiencias, la atención plena en nuestro entorno (mindfulness) que nos permite interrumpir los pensamientos de preocupaciones recurrentes; o también, por el contrario, el aprender a darnos cuenta de nuestra dependencia al estado emocional que hemos creado. Podemos transformar nuestros pensamientos automáticos con tesón, cada día, para crear nuevos hábitos más positivos para nosotros y así renovar nuestras emociones y conductas.

7. Voluntad

La voluntad se educa.

Hay estudios que nos dicen que se necesita unos 21 días para incorporar o eliminar un hábito, y otros nos dicen que se requieren 66 días. El caso es que se necesita un tiempo de entrenamiento y de fuerza de voluntad, para que se generen estas nuevas conexiones neuronales que van a conformar el nuevo hábito. Aunque hace falta más que voluntarismo para consolidar un nuevo hábito. Se requiere asociar la disciplina a la voluntad, lo cual es un proceso laborioso.

Pero el secreto está en formar hábitos saludables, no restricciones.  Así, por ejemplo, si queremos mejorar los hábitos alimenticios, es más viable y llevadero, elegir crear hábitos saludables, que imponernos una dieta, lo cual se asume o asocia como una restricción, al no poder comer esto o aquello, versus adoptar un régimen alimenticio saludable, que se asocia con un cambio, y se vincula a una elección libre. Desde la voluntad esta perspectiva funciona mejor. Hay una gran diferencia entre forzar la voluntad sintiéndose obligado, y hacerlo por voluntad propia, convencido, sintiéndose bien al hacerlo, y estando en paz con nuestros propios deseos. Es más fácil mover la voluntad, pensando en lo que voy a conseguir, y no en lo que voy a dejar.

Adicionalmente, podemos ayudar a la voluntad fortaleciéndola “de a poco”. En otras palabras, escalar hacia el nuevo hábito gradualmente en forma ascendente, estableciéndose objetivos que sean fácilmente alcanzables. Esto funciona mejor que intentar hacerlo en forma total. Por ejemplo, si queremos hacer ejercicios, podemos comenzar con 10 minutos, en vez de media hora o 45 minutos, y luego ir avanzando progresivamente; o si queremos desarrollar el hábito de la lectura, podemos iniciar con un par de párrafos, en vez de varias páginas, y luego ir ascendiendo progresivamente. La idea es conquistar el nuevo hábito en forma progresiva, hacer que sea tan simple, que resulte tan natural, que no haya excusa para no intentarlo. Hay que hacer que comenzar el nuevo hábito sea fácil.

8. Cambio de ambiente

En ocasiones cuando se trata de cambiar un hábito se requiere modificar el ambiente en el que nos desenvolvemos, para eliminar los estímulos que nos llevan a realizar el hábito. Hay sabiduría en el dicho “si quieres transformar tu vida, empieza cambiando tu entorno”. El entorno (personas, circunstancias, espacio físico, etc.) afecta nuestro desempeño. Si queremos, por ejemplo, disminuir el consumo de café en la oficina, pero acostumbramos a frecuentar la sala de recreación de la empresa donde está la cafetera y gente tomando café, va a ser más difícil disminuir el consumo de café.

El entorno refuerza nuestro desempeño. De modo que si diseñamos de forma deliberada el entorno en el que nos desenvolvemos, podemos aumentar nuestra productividad y cambiar y/o adquirir hábitos. Yo soy un gran lector, pero no siempre fue así. Por eso cuando quise desarrollar el hábito de la lectura, hice algunas modificaciones en mi habitación, que implicó adquirir un cómodo sillón, una lámpara flexible con buena iluminación y un espacio acogedor y relajante que me invitará a la lectura. Esa acción junto con la decisión de sacar el televisor del dormitorio (en un tiempo en que estaba viendo demasiada televisión) a la sala – comedor, creo el ambiente perfecto para construir el hábito de la lectura.